alimentazione in danza

La dieta del ballerino

Le vacanze sono un periodo di riposo ma anche di preparazione al nuovo anno, scolastico, lavorativo ma anche di danza. Molti sono infatti gli stage di danza organizzati nei mesi estivi che impegnano per alcune settimane i vostri fisici già “stanchi” dell'anno trascorso. Nel corso dell'estate il nostro corpo ha subito alcune modificazioni legate al diverso ritmo di vita e nutrimenti ingeriti. Bisognerebbe infatti avere una dieta maggiormente idrica, a base di acqua, succhi di frutta, frullati, e cibi freschi e di stagione. In più d'estate ci si espone per più tempo alla luce solare, migliorando quindi il trofismo osseo grazie all'azione della vitamina D.Gli errori maggiori che si commettono d'estate sono legati al cambio troppo repentino delle abitudini quotidiane, il fatto di andare a letto più tardi, di svegliarsi più tardi, di mangiare ad orari non abituali e con cibi differenti. Il fisico non riesce quindi ad adattarsi a questi cambiamenti, tra l'altro alcune volte anche repentini. Anche lunghi viaggi possono aggiungere stress al fisico, con il risalutato di aumentare la sensazione di stanchezza muscolare e/o psicofisica.Il consiglio che si può dare è quello di prendersi un adeguato periodo di riposo, dove il “dolce far niente” può essere di aiuto al corpo quanto alla psiche. Prove, saggi, tournée possono mettere a dura prova il ballerino, anche perché spesso questi impegni si addensano in poche settimane di uno stesso mese. Successivamente quindi servirà riposare, prendersi cura dei propri “acciacchi” come tendiniti e borsiti varie, contratture muscolari. Occorrerebbe quindi rilassarsi e curarsi. Dar tempo al fisico di recuperare un buono stato di salute. Di solito consigliamo cure termali, sfruttando le proprietà benefiche del massaggio, delle acque termali, dei fanghi, degli oli, delle tecniche di rilassamento.L'Italia è ricca di centri termali, dai costi più svariati, e pochi giorni alle terme potrebbero esser una valida opportunità per prendersi cura di sé. Di solito in questi centri esistono veri e propri percorsi per ritemprare tanto il corpo quanto la psiche. Anche la dieta viene bilanciata e la scelta dei cibi viene fatta in base al tipo di bisogno che ogni persona ha. Esiste infatti un personale medico addetto a consigliare le cure giuste per le diverse esigenze. Di sicuro un indirizzo di questo tipo potrebbe essere costoso, ma anche il “fai da te” può andar bene: scegliere quindi mete tranquille, cure rilassanti, una dieta corretta. Dopo questo periodo di riposo, è possibile affrontare i diversi impegni estivi. Meglio iniziare da stage poco impegnativi, e lasciare i più pesanti a metà del periodo di vacanza, così che possa seguire un ulteriore periodo di riposo poco prima del ritorno alle classi (e a scuola/lavoro!). Bisognerebbe cercare di abitarsi pian piano ai cambiamenti: il caldo, la disidratazione, gli orari di lavoro, l'orario dei pasti, lo svago.Proprio per parlare dei pasti e dello svago, sconsiglio di assumere bevande alcoliche, soprattutto fuori pasto. In più l’alcool vasodilata, aumentando la disidratazione. Meglio succhi di frutta e frullati, bevande che idratano meglio, alzano poco la glicemia, contengono sostanze nutrizionali migliori (vitamine, sali minerali). L’acqua resta sempre e comunque la bevanda migliore, anche per riequilibrare le perdite idriche perse per via della temperatura, la respirazione, l’attività sportiva. Bisognerebbe bere poco ma spesso, già prima della performance, questo perché perdere acqua corporea comporta l’insorgere di sensazione di stanchezza, affaticamento muscolare, rampi. La frutta fresca e di stagione costituisce un ottima riserva di vitamine e sali minerali. Potrebbe essere ingerita a conclusione della colazione (e non in completa sostituzione), per merenda mattutina e/o pomeridiana e ai pasti principali. Buona abitudine potrebbe essere quella di prepararsi una dosa quotidiana di frutta, magari sottoforma di frullati. I centrifugati di frutta fresca e verdura di stagione infatti arricchiscono la dieta di vitamine, sali minerali e migliorano l’eliminazione di “scorie” grazie alla loro azione diuretica, (basta aggiungere le carote, il sedano, il melone, il cocomero e le albicocche). In estate, e per chi pratica attività sportiva, consiglierei di bere almeno un litro e mezzo di liquidi fuori pasto. In caso di alta temperatura esterna e/o attività sportiva intensa, occorre aumentare questo quantitativo. L’importante è cercare di mantenere la quantità di liquidi corporei costanti e, purtroppo, usare la quantità di urina prodotta non è sufficiente, in quanto la sudorazione gioca un ruolo importante. Potremmo consigliare quindi di bere acqua anche quando non si sente lo stimolo della sete. Spesso ci chiedono cosa fare a riguardo di alcune bevande a base di caffè, il caffè stesso e il tè.Nel primo caso possiamo dire che è sconsigliato l’assunzione di queste bevande, per via del contenuto di zucchero e per via della anidride carbonica in esse contenute. Caffè e tè non hanno dimostrato un chiaro effetto sui livelli di performance, quindi in teoria potrebbero essere assunti, ma ci sentiamo di focalizzare alcuni concetti. Il caffè e la caffeina possono avere effetti cardiaci (ad alte dosi) e renali (azione diuretica, aggravando la perdita di urina e sali minerali), mentre il tè, sebbene sia dissetante grazie al suo contenuto in tannino, ha poca utilità in chi pratica sport in quanto la sensazione “di essere dissetati” è controproducente in uno atleta, che invece deve continuare a bere. Ci sentiamo quindi di sconsigliare l’uso del tè, e di limitare l’uso del caffè ai pasti.Vengono descritti effetti benefici del tè verde, poiché sembra ridurre i livelli di grassi nel sangue (se a foglie fresche non essiccate) e non contenendo teina non aumenta i livelli di adrenalina nel sangue.Veniamo ora alla dieta vera e propria. In linea generale il consiglio è quello di preferire una dieta ricca di cibi rinfrescanti, come frutta e verdura, riso e, per chi gradisce, anche orzo, ghee, soia verde. Ridurre al minimo il consumo di carni rosse, insaccati, formaggi stagionati, cioccolato, pietanze elaborate e ricche di condimento, spezie molto piccanti. Attenzione all’associazione di cibi integrali ricchi di fibre e la frutta, possono dare origine a processi fermentativi intestinali con areafagia. In linea generale potremmo dire che l’alimentazione dovrebbe essere bilanciata, e l’introito calorico correttamente valutato (dalle 2000 alle 5000 kcal al giorno a seconda del sesso, dell'età e dell'intensità e durata dello sforzo sostenuto).Potremmo dare questo facile regola: carboidrati 60% dell'introito calorico giornaliero, proteine 15% e grassi 25% dell'introito calorico giornaliero. Le proteine rappresentano i mattoni per i nostri muscoli, i carboidrati la fonte di energia. I grassi invece sono essenziali in quanto anche essi partecipano alla costruzione dei tessuti, come fonte di energia e di deposito. Questi depositi sono usati solo negli sport aerobi, di endurance, venendo mobilizzati solo con esercizi di lunga durata e a bassa intensità. I grassi sono inoltre importanti perché favoriscono l’assorbimento intestinale di alcune vitamine (A, D, E e K) e perché contengono alcuni acidi grassi essenziali che il nostro corpo non sa produrre. Questi acidi grassi sono contenuti soprattutto nell’olio extra vergine, di mais e nel pesce.La prima fonte energetica è costituita dai carboidrati (pane, pasta, riso), e la loro assunzione evita di utilizzare le proteine come fonte di energia. All’inizio l’energia viene sottratta dal glucosio presente nel sangue, e questo glucosio viene rifornito da alcuni organi e tessuti, tra cui i muscoli. Per questo è importante una corretta alimentazione, per fornire un corretto apporto energico al corpo. Le proteine (ad esempio quelle muscolari) infatti non dovrebbero essere utilizzate, ma attenzione: se lo stress fisico è intenso e duraturo e non adeguatamente sostenuto dai depositi di zucchero e di grassi, anche esse vengono utilizzate per produrre energia! E questo è dannoso! Per finire, vogliamo sottolineare che la scelta dei cibi e la quantità deve essere attentamente valutata da personale medico qualificato, ogni individuo ha la sua dieta e il suo bilancio energetico, che deve essere valutato e controllato periodicamente. Per la danza, consigliamo diete che prevedano una nutriente colazione, uno spuntino a metà mattina, un pranzo, uno spuntino nel pomeriggio e alla sera occorrerebbe introdurre tutto ciò che non si introdotto di giorno, bilanciando quindi la dieta.È bene quindi piccoli pasti giornalieri così da non appesantirsi e poter svolgere senza problemi le lezioni. È importante bere liquidi, acqua e bevande zuccherate. Sottolineiamo inoltre un altro fattore: il bilancio dietetico non deve essere considerato solo “giornaliero”, ma anche “settimanale”.Quindi, è possibile bilanciare la dieta quando si resta a riposo nel week-end, o in alternativa ridurre la quantità di alimenti introdotti in un giorno in previsione di un successivo e molto maggiore apporto calorico (cena di lavoro, matrimonio, ecc), così da evitare eccessi calorici. Infine, se l’alimentazione è corretta, gli integratori alimentari e di sali minerali non sono nè necessari né tanto meno utili, in quanto la dieta fornisce già tutto il fabbisogno necessario.